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¿Dónde y cómo encontrar proteínas vegetales?

La palabra proteína proviene de la palabra griega "Protos" que significa "el primero", "de primera importancia". Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.

► Las principales fuentes de proteínas vegetales son

Tofu (Queso de Soya).   Miso. Frutos secos.
Tempeh. Brotes de soja. Algas marinas.
El seitán o gluten. Bebida y postres de soja. Levadura de cerveza.  
Salsas de soja (Soya). Legumbres.  

Todos estos productos mejor consumirlos procedentes de la agricultura ecológica y se pueden encontrar en las tiendas de alimentación natural, herbolarios y dietéticas.

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► Ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen animal

+ Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
+ Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
+ En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
+ Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
+ No contienen colesterol.
+ Tienen fibra.
+ Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
+ Fáciles de digerir.
+ Ideales para dietas bajas en calorías.
+ Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta.

Es recomendable tomar las proteínas vegetales acompañadas de cereales ya que así se complementan y la UNP (utilización neta de proteínas) de la combinación resultante es considerablemente más alta que la de los mismos alimentos tomados individualmente.

Por ejemplo: si comemos 100 g. de tofu con 1 taza y ¼ de arroz integral obtenemos el 32% más de proteínas que si tomáramos estos alimentos por separado.

 

► ¿Sabías que las proteínas vegetales…?

A diferencia de las proteínas vegetales las proteínas animales contienen muchas purinas. Estas son sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón. Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, de acción excitante sobre el corazón y el cerebro, causa de la agresividad de los carnívoros. Las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser un diurético.

El riñón puede eliminar hasta 600 mg. de purinas al día, siempre que esté sano, imaginar la saturación de purinas que existe en la alimentación actual, cuando con un filete de 150 g. hemos cubierto la mitad de lo que el riñón debe de limpiar, todas estas toxinas son principio de enfermedades y problemas de piel, a la vez que es el sistema linfático el que recoge estas sustancias convirtiéndose en un estercolero, y este es un camino directo al cáncer y enfermedades degenerativas en general.  

piramide dieta vegetariana 

► Fuentes de proteínas vegetales, para una dieta sana, y 100% exenta de sufrimiento ni tortura animal:

Aunque casi todas las comidas vegetarianas contienen alguna proteína, la soja merece una atención especial porque contiene los ocho aminoácidos esenciales y supera a cualquier otro alimento vegetal en la cantidad de proteínas que puede suministrar al organismo. En este sentido, es casi igual que la carne. El organismo utiliza alrededor del 70 por ciento de la proteína que se encuentra en la carne y del 60 a 65 por ciento de la de soja. Los diferentes y deliciosos productos de soja (tempeh, o pastel hecho con soja, perros calientes de soja, hamburguesas, helados Tofutti y tofu) disponibles en comercios naturistas y tiendas comestibles, indican que la soja, en muchas de sus formas, puede acomodarse a una gran variedad de gustos.

Otras fuentes ricas en proteínas "no" derivadas de animales incluyen a las legumbres, las frutas secas, las semillas, los alimentos con levadura y algas de agua dulce. Si bien los alimentos con levadura (levadura nutricional y levadura de cerveza) no se prestan para formar la base de la dieta de una persona, son suplementos extremadamente nutritivos para la mayoría de las comidas (en sopas, salsas, panes y cazuelas). La mayor parte de las levaduras contienen 50 por ciento de proteínas (mientras que la mayoría de las carnes contienen apenas 25 por ciento).

Las algas de agua dulce contienen un extraordinario porcentaje de proteína. Una clase de este tipo de algas es la espirulina verde, un alimento que contiene 70 por ciento de proteínas. Se encuentra disponible en pastillas, polvo, y hasta en barras de dulces.

 

► Porcentaje de calorías de las proteínas:

LEGUMBRES GRANOS FRUTOS SECOS 
Brotes de soja 54% Gérmen de trigo 31% Sem. de calabaza 21%
Tofu 43% Centeno 20% Maní (Cacahuate) 18%
Frijoles de soja 35% Trigo Colorado 17% Semillas de girasol 17%
Lentejas 29% Arroz silvestre 16% Nueces negras 13%
Guisantes 28% Trigo negro 15% Semillas de sésamo 13%
Frijoles colorados 26% Harina de avena 15% Almendras 12%
Frijoles blancos 26% Mijo 12% Castañas de cayú 12%
Habas 26% Cebada 11% Avellanas 8%
Garbanzos 23% Arroz integral 8%  
     
     
HORTALIZAS FRUTAS  
Espinaca 49% Limón 16%  
Berro 46% Melón dulce 10%  
Col rizada 45% Cantalupo 9%  
Brócoli 45% Fresa 8%  
Coles de Bruselas 44% Naranja 8%  
Hojas de nabo 43% Uva 8%  
Coliflor 40% Sandía 8%  
Mostaza 39% Mandarina 7%  
Hongos 38% Papaya 6%  
Lechuga 34% Durazno 6%  
Arvejas 30% Pera 5%  
Calabacín 28% Banana 5%  
Pepinos 24% Pomelo 5%  
Pimientos 22% Piña 3%  
Alcachofas 22% Manzana 1%  
Col 22%    
Berenjenas 21%    
Tomates 18%    
Cebollas 16%    
Remolachas 15%    
Papas 11%    
Batata 8%    

 

 

saiba-mais-sobre-a-proteina-vegetal-4Como lo demuestran las tablas, la falta de proteínas no debe ser una preocupación para los veganos ó vegetarianos.
De hecho, si comiésemos sólo trigo, harina de avena o papas, tendríamos fácilmente más de la proteína suficiente. Si comiéramos solamente col, obtendríamos más del doble de la proteína que cualquier persona podría necesitar.

 

 

 

En resumen, se puede vivir –y muy bien– sin infligir dolor y sufrimiento.
Antes de comer, reflexiona: 


Si quieres hacer algo por ellos, hallarás la manera;
si no, siempre encontrarás una excusa.

Investigación Cortesía: Josep Vicent Arnau, naturópata y acupuntor, MUPRA
 

Miguel Rodriguez

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