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Información nutricional
Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos elementos, y donde debemos buscarlas.
MINERALES
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Elemento |
Función en el organismo |
Síntomas de deficiencia |
Fuentes veganas |
Sodio |
Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, circulando fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los múculos, ... |
Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguinea,... |
Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias,... |
Potasio |
Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción es reducida si la dieta es alta en azucar, alcohol o café, ... |
Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental, ... |
Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofú(queso de soja),... |
Cloro |
Trabaja con el sodio. Es esencial el balance del cloro con el sodio, ... |
Idem que el sodio, ... |
Aceitunas, algas, ... |
Magnesio |
Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial, ... |
Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular, ... |
Nueces, tofú,lentejas, harina entera de trigo, frutas, ... |
Fósforo |
Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambián colabora para el uso del complejo de vitaminas B, ... |
Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo, ... |
Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas,boniatos, ...), ... |
Calcio |
Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorciíon es reducida en presencia del ácido phitico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas), ... |
Calambres musculares, espasmos, nerviosos, ... |
Melaza, almendras, tofú, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judias cocidas, brícoli, semillas de sésamo, habichuelas, peregil, nabos, levaduras, ... |
Hierro |
Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas y huesos saludables, ... |
Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades, ... |
Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofú, perejil, salvado, avellanas, habichuelas, ... |
Cobre |
Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C, ... |
Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea, ... |
Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco, ... |
Yodo |
Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento, ... |
Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco, ... |
Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales, ...
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VITAMINAS
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Elemento |
Función en el organismo |
Sintomas de deficiencia |
Fuentes veganas |
Vitamina A |
Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión, ... |
Heridas en la boca y en las encias, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caida de las uñas, ... |
Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judias verdes, perejil, peras, lechuga, ... |
Vitamina B1 (Tiamina) |
Crecimiento, función correcta del sistema nervioso, obtención de enegía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro, ... |
Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito, ... |
Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas, ... |
Vitamina B2 (Riboflavina) |
Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el higado, en el trabajo cardiaco y en el aparato ocular, ... |
Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la cornea, inflamación de la lengua, ... |
Aguacate, avellanas, escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón, ... |
Vitamina B5 (Niacina) |
Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteinas, hierro y calcio, ... |
Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia ( y alucinaciones, delirios, amnesia, ...), ... |
Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol, ... |
Vitamina B6 |
Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la mestruación de la mujer, metaboliza las proteinas, ... |
Pelagra, calambres musculares, ... |
Levadura de cerveza, judias, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas, ... |
Vitamina B12 |
El más poderoso elemento antianémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbonohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo, ... |
Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. GRAVE: formación anomal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer, ... |
Levadura de cerveza, leche de soja fortalezida, brotes de alfalfa, miso, ... |
Vitamina C |
Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encias, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina, ... |
Encias sangrantes, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones, ... |
Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas, ... |
Vitamina D |
Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides, ... |
Emblandecimiento de los huesos, ... |
Rayos solares, ... |
Vitamina E |
Componente de todas las membranas celulares, baja la presión sanguinea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre, ... |
(Muy rara deficiencia en vegan@s) Su deficiencia provoca la esterilidad, ... |
Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes, ... |
Vitamina K |
Su función específica es coagular la sangre, ... |
(Es muy dificil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran). |
Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas, ... |
Vitamina F |
Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales, y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos, ... |
Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acne, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello, ... |
Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete, ...), nueces, granos, ...
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OTROS
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Elemento |
Función en el organismo |
Fuentes veganas |
Proteinas |
Construyen y reparan tejidos. Contribuyen en la formación de anticuerpos. Intervienen en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos en el cuerpo, ... |
Levadura de cerveza, soja, cacahuete, pistachos, lentejas, garbanzos, cereales (trigo, centeno, maiz, arroz, ...), nueces, coliflor, almendras, pimientos, patatas, semillas, coco, ... |
Hidratos de carbono |
Hacen de combustible en el papel de laproducción de calor y de trabajo muscular. Transforma sustancias tóxicas en sustancias inocuas o más fáciles de eliminar, ... |
Azúcar, ciruelas, arroz, patatas, higos, pan, lentejas, plátanos, maiz, uva (pasa), boniatos, ... |
Grasas |
Son un constituyente esencial en la estructura de los tejidos. Favorecen la absorción de la vitamina K y de algunos minerales.Aumentan la acción anti-raquítica de la vitamina D. Son aislantes. Protegen y reparan órganos, vasos, tejidos, ... |
Aguacate, cacahuete, coco, nueces, almendras, cereales integrales, tubérculos, semillas, soja, ... |
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